現(xiàn)在，因?yàn)楣ぷ骰驅(qū)W習(xí)忙的原因，很多人吃晚飯的時(shí)間越來(lái)越晚。我們都知道“吃飯吃太晚，對(duì)身體不好”，但是到底有什么不好？一樣的食物，早點(diǎn)吃和晚點(diǎn)吃，真的會(huì)有不同嗎？
哈佛大學(xué)布萊根婦女醫(yī)院的研究人員在權(quán)威期刊《細(xì)胞代謝(Cell Metabolism)》上發(fā)表的一篇關(guān)于進(jìn)餐時(shí)間延后和肥胖之間聯(lián)系的研究，通過(guò)隨機(jī)交叉實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：進(jìn)食時(shí)間延后會(huì)增加饑餓感，改變食欲調(diào)節(jié)激素的分泌，減少日間能量消耗，改變調(diào)節(jié)脂肪生成和分解相關(guān)基因的表達(dá)。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是，吃飯晚會(huì)導(dǎo)致你多角度、各層次、全方位地變胖。
實(shí)驗(yàn)為了能同時(shí)確定吃飯時(shí)間推后，對(duì)于能量攝入控制、能量消耗和脂肪組織代謝分子調(diào)控機(jī)制的影響，在實(shí)驗(yàn)過(guò)程中嚴(yán)格控制了食物攝入的時(shí)間、數(shù)量和類型(就是總熱量攝入和飲食成分)、身體活動(dòng)、睡眠和光照等變量。
研究共納入了16個(gè)超重或肥胖的參與者，平均年齡為37.3歲，平均BMI為28.7，其中5名參與者為女性。在實(shí)驗(yàn)開(kāi)始前的2～3周，所有參與者保持固定睡眠、覺(jué)醒周期，并在實(shí)驗(yàn)開(kāi)始前的3天內(nèi)定時(shí)接受研究人員計(jì)算后預(yù)先準(zhǔn)備的飲食。
受試者們吃的東西、身體活動(dòng)和作息時(shí)間都受到嚴(yán)格控制，確保除了“進(jìn)食時(shí)間”外，其他所有變量都是一致的。
參與者被隨機(jī)分配為兩組用餐，一組是較早進(jìn)食方案，另一組是延遲250分鐘(大概4個(gè)小時(shí))的較晚進(jìn)食方案。
在較早進(jìn)食方案中，參與者在醒來(lái)后1小時(shí)、5小時(shí)10分鐘和9小時(shí)20分鐘進(jìn)食；
在較晚進(jìn)食方案中，受試者在醒來(lái)后5小時(shí)10分鐘、9小時(shí)20分鐘和13小時(shí)30分鐘進(jìn)食。
為了與自身形成對(duì)照，兩組在接下來(lái)的3～12周恢復(fù)之前的飲食習(xí)慣后，再按照相反的進(jìn)食方案進(jìn)餐。
在研究的第3天和第6天對(duì)主要結(jié)果進(jìn)行測(cè)量，包括清醒期間能量消耗、主觀饑餓感、食欲，以及核心體溫、瘦素和胃饑餓素的24小時(shí)內(nèi)分泌的情況。在研究的第5天，在兩組禁食時(shí)間15小時(shí)后分別進(jìn)行脂肪活檢，以分析基因表達(dá)。
實(shí)驗(yàn)結(jié)果非常驚人——
吃得晚會(huì)讓第二天食欲激增
研究者發(fā)現(xiàn)，晚進(jìn)食的受試者胃里掌管饑餓的激素(饑餓素)明顯增加，而讓人有飽腹感的激素(瘦素)減少，這使得饑餓感大幅增加，在白天時(shí)甚至能增加34%。
不知道大家有沒(méi)有這樣的體驗(yàn)，如果前一天睡前吃了夜宵，第二天醒來(lái)會(huì)感覺(jué)很餓，肚子特別空虛，這不是你的錯(cuò)覺(jué)，這可能與食欲相關(guān)激素變化有關(guān)。
不僅餓，受試者還普遍反映，他們對(duì)高碳水、大魚(yú)大肉和重口味食物的渴望變強(qiáng)了。
吃得晚會(huì)降低第二天新陳代謝
晚進(jìn)食的受試者們?cè)诤罄m(xù)24小時(shí)的核心體溫明顯降低。這說(shuō)明，身體用來(lái)維持體溫的熱量減少，基礎(chǔ)代謝下降。
據(jù)監(jiān)測(cè)，能量消耗減少了5%左右，約41大卡～68.8大卡，相當(dāng)于走路15分鐘消耗的熱量。
吃得晚會(huì)讓脂肪更容易囤積
研究者提取了受試者的皮下脂肪組織，觀察分子水平上的變化發(fā)現(xiàn)，晚進(jìn)食時(shí)，脂質(zhì)分解相關(guān)的基因表達(dá)減少，脂質(zhì)合成相關(guān)的基因表達(dá)增加。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是，脂肪分解變少而合成變多，只進(jìn)不出，全變成了身上的肉肉囤積了起來(lái)。
更扎心的是，實(shí)驗(yàn)中的“晚進(jìn)食”方案還是嚴(yán)格按照16：8輕斷食法執(zhí)行的。而很多人不僅吃飯晚，還吃各種小零食，時(shí)不時(shí)來(lái)頓加餐，這樣身體代謝變化可能更明顯。
很多人表示，晚上不吃東西，真的太難了。其實(shí)，我們可以試著把吃飯時(shí)間盡量往前推，最好在睡前4小時(shí)吃完最后一餐，為身體留出足夠的靜息時(shí)間。至于夜宵，偶爾一兩頓問(wèn)題不大，但不要成為常態(tài)。