很多高血壓患者擔(dān)心“一運(yùn)動(dòng)血壓就高”，甚至都不敢長(zhǎng)時(shí)間散步。其實(shí)，科學(xué)的運(yùn)動(dòng)不僅有助于降低血壓，還能改善血管彈性，增強(qiáng)身體機(jī)能，緩解乏力和關(guān)節(jié)痛，幫助身體更好地適應(yīng)血壓變化。因此，運(yùn)動(dòng)療法是高血壓防治的重要方法。
運(yùn)動(dòng)助力血壓穩(wěn)定
運(yùn)動(dòng)對(duì)高血壓的預(yù)防和控制大有裨益，其主要作用機(jī)制有三個(gè)方面。
1幫助擴(kuò)張血管，改善全身循環(huán)
長(zhǎng)期堅(jiān)持適度的有氧運(yùn)動(dòng)，能為身體提供充足氧氣，幫助分解脂肪、糖分和多余的膽固醇，降低血液的黏稠度，減少血管外周阻力，從而讓血壓下降。運(yùn)動(dòng)還能提高吸氧量，改善心肺功能，延緩冠狀動(dòng)脈硬化和狹窄，減慢心腦血管疾病的發(fā)生和發(fā)展。
2減輕氧化應(yīng)激，保護(hù)血管健康
人體內(nèi)有三個(gè)與血管健康相關(guān)的信號(hào)：血清C反應(yīng)蛋白的數(shù)值可以說(shuō)是“血管炎癥報(bào)警器”，數(shù)值高意味著血管可能有炎癥，會(huì)增加心梗、中風(fēng)的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；超氧化物歧化酶即“抗氧化小衛(wèi)士”，能消滅攻擊血管的自由基，保護(hù)血管彈性；丙二醛則是“血管老化副產(chǎn)品”，丙二醛越多，說(shuō)明血管受損越嚴(yán)重。
長(zhǎng)期堅(jiān)持規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)能減輕機(jī)體的氧化應(yīng)激反應(yīng)，減少血管炎癥和損傷，從根本上降低心腦血管問題的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
3調(diào)節(jié)心理與精神，舒緩血管
運(yùn)動(dòng)能促使身體釋放“快樂激素”內(nèi)啡肽，幫助老年人趕走煩躁、低落等壞情緒，同時(shí)讓緊繃的血管放松和舒張。運(yùn)動(dòng)還能減少體內(nèi)會(huì)讓血管收縮的腎素、醛固酮，降低讓血管收縮的交感神經(jīng)活性，增強(qiáng)讓血管放松的迷走神經(jīng)活性，讓血管更有彈性，更靈敏地感知血壓變化。研究表明，堅(jiān)持規(guī)律的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，血壓會(huì)明顯降低。
這樣運(yùn)動(dòng)更有效
老年高血壓患者運(yùn)動(dòng)，需要遵循安全、規(guī)律、個(gè)性化的原則，要結(jié)合自己的身體狀況，在醫(yī)生的指導(dǎo)下開展運(yùn)動(dòng)。在此給大家推薦以下三類運(yùn)動(dòng)。
01
基礎(chǔ)有氧運(yùn)動(dòng)
平穩(wěn)降壓的選擇
低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，能持續(xù)改善心肺功能，是老年高血壓患者運(yùn)動(dòng)的基石。
推薦項(xiàng)目
簡(jiǎn)化版太極拳步法腳跟先落地，步幅控制在肩寬以內(nèi)，速度為每分鐘60～80步。
慢速步行在社區(qū)花園或平坦路面上行走，強(qiáng)度以“輕微喘息并能正常說(shuō)話”為宜。
坐姿蹬腿坐在帶靠背的椅子上，雙腳踩地，緩慢屈伸膝關(guān)節(jié)，模擬騎自行車的動(dòng)作，尤其適合關(guān)節(jié)退變嚴(yán)重的人群。
運(yùn)動(dòng)參數(shù)
每次30分鐘，可分2次進(jìn)行(每次15分鐘),每周5次。運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率控制在“170-年齡”以內(nèi)。
有一項(xiàng)研究將老年高血壓患者分為兩組，分別練習(xí)太極拳和健身操，每周3次，每次60分鐘。研究堅(jiān)持8個(gè)月后發(fā)現(xiàn)，兩種運(yùn)動(dòng)都有良好的降壓效果，且練太極拳效果更優(yōu)。
02
適度力量訓(xùn)練
血管的肌肉支撐
老年人容易出現(xiàn)肌肉流失，而肌肉量減少會(huì)導(dǎo)致血管失去支撐力，加大血壓波動(dòng)。適度力量訓(xùn)練能增肌護(hù)血管，還能預(yù)防跌倒。
推薦項(xiàng)目
彈力帶練習(xí)坐姿時(shí)，雙手拉彈力帶練手臂；站姿時(shí)，雙腳踩彈力帶練腿部；阻力以用力時(shí)能完成10～15次動(dòng)作為宜。
礦泉水瓶負(fù)重練習(xí)將500毫升的礦泉水瓶裝滿水，當(dāng)作啞鈴，雙手緩慢舉過(guò)頭頂再放下，鍛煉肩部和上臂肌肉。
運(yùn)動(dòng)參數(shù)
每周訓(xùn)練2～3次，每次15～20分鐘，與有氧運(yùn)動(dòng)間隔1～2天，避免身體過(guò)度疲勞。
注意事項(xiàng)
進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，一定不能憋氣。憋氣會(huì)使胸腔壓力升高，導(dǎo)致血壓驟升，建議謹(jǐn)遵“用力時(shí)呼氣、放松時(shí)吸氣”的呼吸節(jié)奏。若存在肩關(guān)節(jié)疼痛、腰椎間盤突出等問題，請(qǐng)康復(fù)醫(yī)師進(jìn)行全面評(píng)估，先治療基礎(chǔ)疾病，待疼痛緩解后，再循序漸進(jìn)地開始運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，必要時(shí)需要在康復(fù)治療師的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，比如將舉啞鈴改為“坐姿抬臂”，減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。
03
輔助呼吸與拉伸
穩(wěn)定血壓的補(bǔ)充
呼吸與拉伸雖不能直接降壓，但能緩解血管緊張，改善運(yùn)動(dòng)后不適，減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，是老年高血壓患者運(yùn)動(dòng)的重要環(huán)節(jié)。
腹式呼吸睡前躺在床上，雙手放在腹部，用鼻子緩慢吸氣5秒(感受腹部鼓起)，再用嘴巴緩慢呼氣8秒(感受腹部凹陷)，每次練習(xí)5～10分鐘。該動(dòng)作能激活副交感神經(jīng)，減少夜間血壓波動(dòng)，尤其適合存在“夜間高血壓”的患者。
溫和拉伸久坐后可做“肩頸環(huán)繞”，即緩慢低頭、仰頭、左右轉(zhuǎn)頭，每個(gè)動(dòng)作停留3秒。還可做“腿部拉伸”，即坐姿時(shí)伸直一條腿，腳尖向回勾，感受大腿后側(cè)牽拉，每條腿停留10秒，每次拉伸10分鐘。這些動(dòng)作能緩解血管痙攣，預(yù)防姿勢(shì)不當(dāng)引起的血壓升高。
運(yùn)動(dòng)“雷區(qū)”要避開
不晨起猛運(yùn)動(dòng)
清晨6～10時(shí)是血壓晨峰期，老年人的血壓可比平時(shí)高10～20毫米汞柱，此時(shí)做快速跑、爬樓梯等劇烈運(yùn)動(dòng)，容易引發(fā)心肌梗死。建議老年人早餐后1小時(shí)再運(yùn)動(dòng)。
不突然加量運(yùn)動(dòng)
平時(shí)只走20分鐘，突然改成1小時(shí)，血管來(lái)不及適應(yīng)，就可能導(dǎo)致血壓驟降，引發(fā)直立性低血壓?？梢?strong style='margin: 0px; padding: 0px;'>每周增加5～10分鐘運(yùn)動(dòng)時(shí)間，循序漸進(jìn)。
血壓超160/100毫米汞柱時(shí)不運(yùn)動(dòng)
此時(shí)的血管處于高負(fù)荷狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)容易誘發(fā)心肌梗死、腦出血?；颊咭韧ㄟ^(guò)藥物將血壓控制在190/90毫米汞柱以下，再從5～10分鐘的慢速步行開始嘗試運(yùn)動(dòng)。
不空腹或飽餐后運(yùn)動(dòng)
空腹運(yùn)動(dòng)容易出現(xiàn)低血糖，可能間接升高血壓；飽餐后尤其是吃了油膩食物后運(yùn)動(dòng)，血液會(huì)集中到腸胃，導(dǎo)致心臟供血不足。
運(yùn)動(dòng)后不馬上坐下或大量飲水
運(yùn)動(dòng)后，人體血管處于擴(kuò)張狀態(tài)，突然坐下會(huì)讓血液淤積在腿部，起身時(shí)容易頭暈。喝水要小口慢飲，一次不超過(guò)100毫升，避免短時(shí)間內(nèi)大量飲水增加心臟負(fù)擔(dān)。